Chất béo tích tụ che giấu vòng eo cả từ phía trước và từ bên ngoài là động lực quan trọng để rèn luyện thể lực, kể cả ở nhà.
Có vẻ như các bài tập cần thiết là hiển nhiên: bạn cần phải căng cơ bụng, sau đó mỡ sẽ chạy đi dưới áp lực phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, những người bằng tất cả sự nhiệt tình của mình chỉ bơm cơ trực tràng và cơ bụng xiên sẽ ngạc nhiên nhận thấy: cơ bụng tất nhiên phát triển - nhưng vẫn ở dưới cùng một lớp mỡ, do đó thể tích của bụng và hai bên không giảm mà ngày càng tăng lên.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách tổ chức chính xác các bài tập thể dục như vậy để giảm cân ở bụng và hai bên tại nhà, kết hợp với chế độ ăn kiêng, tập luyện và lối sống chung sẽ giúp loại bỏ thân hình mảnh mai của bất kỳ lượng mỡ thừa nào một cách đáng tin cậy.
Dinh dưỡng và vận động trong cuộc chiến cho vòng eo thon gọn
Chỉ có thể loại bỏ các nếp gấp thiếu thẩm mỹ ở hai bên và bụng với sự hỗ trợ của thể dục dụng cụ nếu lớp mỡ không được hình thành trở lại do dinh dưỡng dư thừa, lối sống uể oải và được tiêu thụ nhiều để cung cấp năng lượng cho các hoạt động tích cực.
Để làm điều này bạn cần:
- Giảm hàm lượng calo trong khẩu phần ăn sao cho giá trị năng lượng mỗi ngày của nó nhỏ hơn chi phí của cơ thể. Kết quả là cơ thể nhận được tín hiệu trực tiếp và dễ hiểu nhất - chất béo không thể tích tụ được nữa, đã đến lúc phải tiêu hao năng lượng tích trữ trong đó.
- Ăn năm đến sáu phần thức ăn vừa phải hàng ngày và uống từ một lít rưỡi đến hai lít nước sạch chất lượng cao. Loại dinh dưỡng này một mặt giúp loại bỏ cảm giác đói ngay cả khi ăn thức ăn ít calo, mặt khác, nó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và theo đó là tiêu hóa chất béo.
- Thay đổi lối sống tĩnh của bạn sang cường độ luyện tập thường xuyên không chỉ liên quan đến các vùng có vấn đề mà còn liên quan đến tất cả các nhóm cơ. Đồng thời, để bổ sung năng lượng tiêu hao, các tế bào mỡ sẽ bị phá vỡ, cơ thể mới thon gọn, thoát khỏi lớp mỡ thừa sẽ được hình thành một cách hài hòa.
Để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn, việc tập luyện tại nhà nên được thực hiện ba lần một tuần. Thời gian tối ưu cho họ là từ mười một giờ sáng đến hai giờ chiều hoặc buổi tối, từ sáu đến tám giờ. Trong mọi trường hợp, bạn nên bắt đầu tập thể dục không sớm hơn hai giờ sau khi ăn và không ít hơn hai giờ trước khi đi ngủ.
Khởi động trước khi tập tại nhà
Trước khi bắt đầu hoạt động cơ bắp cường độ cao, bạn cần giãn cơ và làm nóng cơ. Sự chuẩn bị như vậy sẽ bảo vệ khỏi chấn thương và bong gân do những nỗ lực bất thường hoặc đột ngột. Chỉ cần hoàn thành năm đến bảy bài tập từ danh sách này là đủ:
- Chuyển động tròn 10-20 lần theo cả hai hướng ở khớp vai. Trong trường hợp này, cánh tay vẫn được hạ xuống tự do và hai chân đặt rộng bằng vai.
- Làm thẳng ngực, đưa cơ vai và cơ ngực vào trạng thái sẵn sàng. Hai tay với lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi thẳng trước ngực, hít vào, xòe ra, nối hai bả vai. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Chuỗi động tác này được thực hiện 10-20 lần.
- Vì cơ lưng và cột sống. Hai chân dang rộng bằng vai và hơi cúi xuống, đặt hai cánh tay dang rộng lên hông, hơi cong đầu gối và duỗi thẳng lưng. Đây là tư thế hít vào. Khi bạn thở ra, hãy cong lưng lại, hóp bụng và hạ cằm xuống ngực. Lặp lại 10-20 lần.
- Đảm bảo tính di động trong khớp hông. Hai chân đặt chắc chắn rộng bằng vai, tay trái tựa vào ghế hoặc dựa vào tường, tay phải đặt ở lưng dưới. Di chuyển chân phải, uốn cong ở đầu gối, sang một bên và hoàn thành động tác xoay tròn, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái đỡ tay phải. Thực hiện 10 đến 20 lần theo mỗi hướng.
- Torso lượt liên quan đến bạn trong công việc cơ cột sống và cơ lõi, bao gồm cả cơ xiên. Hai chân dang rộng hơn vai, hai tay co ở khuỷu tay và gập về phía trước. Xoay cơ thể theo cả hai hướng được lặp lại từ 15 đến 20 lần.
- Squat với nâng bắp chân dẫn đến sự sẵn sàng cơ và khớp của chân. Trong trường hợp này, hai chân của bạn phải rộng bằng vai và cánh tay của bạn phải duỗi thẳng về phía trước. Khi bạn hít vào, ngồi xổm xuống với cơ thể nghiêng về phía trước và cánh tay di chuyển về phía sau. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng đầu gối, kiễng chân và giơ tay lên. Tập hợp các động tác được lặp lại từ 15 đến 20 lần.
- Ngoài ra họ sẽ sử dụng cơ chân 10-20 lần chuyển trọng lượng cơ thể từ chân này sang chân kia. Để thực hiện, hãy đặt chân rộng hơn vai, uốn cong chân phải, chuyển trọng lượng của cơ thể lên đó. Trong trường hợp này, hai tay đặt lên đùi phải. Sau đó diễn ra quá trình chuyển đổi tương tự sang bên trái. Để chuẩn bị toàn diện cho hệ cơ xương, các động tác lăn như vậy được thực hiện bằng cách uốn cong eo và dùng tay chạm sàn - tay phải khi tựa vào chân trái và tay trái - khi chuyển trọng lượng cơ thể sang phải.
Bài tập cho eo và hai bên tại nhà
Các bài tập tại nhà hiệu quả nhất không cần thêm thiết bị hoặc dụng cụ:
- Bài tập "Nhà máy" Hai chân dang rộng bằng vai, nghiêng người về phía trước (thân song song với sàn). Nâng cánh tay phải duỗi thẳng lên và hạ cánh tay trái cũng duỗi thẳng xuống. Xoay thân với tư thế dang rộng cố định của cánh tay thẳng sao cho tay dưới chạm tới ngón chân của chân đối diện. Thực hiện bài tập với khả năng tăng tốc dần dần.
- Xoắn thẳng. Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối một góc vuông. Trong trường hợp này, hai tay để sau đầu, khuỷu tay dang rộng. Nâng lưng trên lên khỏi sàn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Xoắn ngược. Nằm trên sàn, đặt hai tay thẳng ở hai bên cơ thể. Cong đầu gối và đưa chân đến vị trí mà đùi vuông góc với sàn. Siết cơ bụng, kéo đầu gối về phía ngực, nâng hoàn toàn xương chậu khỏi giá đỡ ngang.
- "Xe đạp" Nằm xuống, ấn lưng dưới xuống sàn và đưa hai tay ra sau đầu, gập đầu gối một góc 45 độ. Đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái. Sau đó kéo khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải. Bạn có thể bắt đầu với 10-12 lần lặp lại.
- Ván thẳng. Về cơ bản, đây là tư thế hỗ trợ với cánh tay dang rộng. Trong trường hợp này, hai tay đặt chính xác dưới khớp vai, lưng duỗi thẳng và hai chân duỗi thẳng đặt trên các ngón chân. Thanh này nên được giữ từ một phút (người mới bắt đầu) đến 3 phút (với sự chuẩn bị đầy đủ về thể chất).
- Ván bên. Nằm nghiêng về bên trái, đặt tay trái xuống sàn sao cho bàn tay đặt ngay dưới khớp vai. Duỗi thẳng thân mình, nâng nó lên trên sàn và duy trì sự hỗ trợ ở hai bên bàn chân. Giữ vị trí này trong ít nhất 15 giây.
Rất nên bổ sung hỗn hợp tại nhà để giảm cân ở hai bên và bụng nhảy dây (kéo dài từ 5 phút), ngồi xổm (từ 20 lần) và nghiêng theo các hướng khác nhau.
Sau một tháng tập thể dục thường xuyên, thói quen tập thể dục thường hình thành và những kết quả đầu tiên sẽ thấy rõ. Khi đó, tải trọng trở nên không đủ và để di chuyển xa hơn, sẽ cần các động tác phức tạp và có tải trọng hơn, chẳng hạn như plank thẳng với các lần nâng chân xen kẽ, cúi người với tạ, gập bụng phức tạp và plank khuỷu tay.
Hạ nhiệt sau khi tập luyện
Để giảm bớt căng thẳng ở cơ, khớp và dây chằng, quá trình tập luyện phải được hoàn thành bằng các động tác hạ nhiệt - giãn cơ và xoa dịu:
- Xoay đầu của bạn theo cả hai hướng.
- Di chuyển cánh tay phải của bạn theo chiều ngang sang trái, kéo nó vào ngực bằng tay trái. Tương tự với việc đổi tay.
- Đặt hai tay lên thắt lưng và hai chân rộng bằng vai, nghiêng người trước sang phải rồi sang trái.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, uốn cong xen kẽ về phía chân phải và chân trái.
- Chụm hai chân lại, cúi xuống sàn, cố gắng không uốn cong đầu gối.
Bạn hoàn toàn có thể thành thạo một bài tập thể dục phức hợp giúp loại bỏ mỡ thừa ở hai bên và bụng một cách hiệu quả tại nhà. Các thuộc tính cần thiết của nó: dinh dưỡng hợp lý, các bài tập có mục tiêu để đốt cháy chất béo, thái độ tích cực và tập thể dục có hệ thống.